Trainen in zones

Bepalen van hartslag zones en je omslagpunt (trainen met een hartslagmeter).

Hieronder staat een manier om je omslagpunt te bepalen en een goede zone indeling van je hartslag voor fietstrainingen te verkrijgen.

Begin met een warming-up van minimaal 10-15 minuten. Tijdens de warming up versnel je een keer of 5 zodat de hartslag een aantal keren omhoog schiet. Vervolgens fietst je 30 minuten lang alsof je een tijdrit rijdt: maximaal, maar steady. Start dus niet te hard en verdeel je krachten. Rijdt vervolgens nog 10-15 minuten rustig uit.
Voor de test gaat het om de gemiddelde hartslag tijdens de laatste 20 minuten van het blok. Na 10 minuten is je hartslag pas aangepast aan de inspanning, vandaar. Maak dus na de warming-up en de eerste 10 minuten een nieuwe ‘lap’ aan zodat je precies kan zien wat je gemiddelde hartslag was tijdens de laatste 20 minuten. Pak dit gemiddelde en trek daar 5% vanaf. In formule vorm: HRgem x 0.95 = HRmlss.

Bron: https://www.mantel.com/blog/trainen-op-hartslag

Bepalen van ftp en zones in wattage (trainen met een powermeter).

Een manier om in een korte test achter je FTP (functional treshhold power) te komen is hieronder omschreven.
De indeling van je FTP-test
1. Warming-up
Begin met een warming-up van 20 minuten. Kies voor een rustig duurtempo. Je moet je spieren namelijk wel goed opwarmen voor het beste resultaat.
2. 3 x 1 minuut hoge cadans / 1 minuut rust
Trap 1 minuut op hoog tempo met een cadans van rond de 100 omwentelingen. Je lichaam went dan alvast aan de inspanning van de FTP-test. Herhaal dit drie keer en neem tussen de intervallen 1 minuut rust.
3. 5 minuten doorfietsen
Fiets als laatste in je warming-up nog 5 minuten rustig uit. Drink wat, let op je ademhaling en bereid je alvast voor op de echte test.
4. De 20 minuten FTP-test
Start de timer van je fietscomputer en fiets 20 minuten zo hard als je kan. Probeer er geen sprint van te maken. Je moet dit tempo namelijk 20 minuten volhouden. Je kunt heel goed de ronde-optie van je fietscomputer gebruiken. Als je die meteen afsluit na je test kun je precies zien hoeveel watt jij getrapt hebt tijdens die 20 minuten.
5. Cooling-down
De cooling-down is een belangrijk onderdeel van je FTP-test. Je hebt net alles gegeven en je lichaam moet tot rust komen en alle afvalstoffen nog goed uit je spieren afvoeren. Fiets minstens 15 minuten op een rustig tempo uit. Langer mag ook natuurlijk!

Lees het blog bericht op onderstaande url voor meer informatie. Daar vind je ook een link naar een calculator. Veergeet je voor de test niet wegen 😉

Bron: https://www.mantel.com/blog/ftp-test